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Cómo ejercitar los brazos: Series y consejos para fortalecerlos

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Cómo ejercitar los brazos: Series y consejos para fortalecerlos

Ejercitar los brazos es de lo más fácil. No se necesitan aparatos especiales para fortalecerlos. Basta un par de mancuernas o una barra con peso. Para comenzar, tomemos en cuenta que el brazo se compone esencialmente de los siguientes músculos. Antebrazo, bíceps (el "conejo"), tríceps, estos músculos se encuentran atrás del bíceps; y deltoides, a los cuales conocemos como el hombro.

Ejercitar todos estos músculos es obligatorio para tener un brazo fuerte y estético, tanto en hombres como en mujeres. Para hacer volumen debe usarse mayor peso, que permita un mínimo de ocho repeticiones. Para marcar, debe usarse un menor peso y hacer las mayores repeticiones posibles. En cualquier caso, cada bloque de ejercicio debe ser mínimo de tres series de 8 repeticiones. Generalmente las mujeres que desean quemar la grasa del músculo, hacen muchas repeticiones por serie con un mínimo de peso.

Aquí te presentamos una rutina que sirve tanto a hombres como a mujeres para ejercitar los brazos:

Dificultad
Fácil
Instrucciones

Cosas que necesitas

  • Barra
  • Ropa cómoda y tennis
  • Discos de pesas
  • Mancuernas
  • Silla ó banco
  1. 1

    Curl de bíceps con mancuerna.

    Estira tus brazos hacia adelante con las plamas de las manos hacia arriba. Toma una mano con la otra y dóblala hacia abajo. Repite con la mano contraria. Hazlo un par de veces. Toma las mancuernas utilizando un peso que puedas soportar. Evita cargar más de lo que soportas, puedes reventar un tendón. El peso a escoger debes poder levantarlo como mínimo ocho veces. Siéntate en una silla con los brazos al lado de tu cuerpo. Dobla el brazo hacia arriba, inhalando, mientras sube ve girando la muñeca hasta que el puño quede hacia afuera. Cuando la pesa se encuentre en la parte de arriba, gira un poco más la muñeca (supinar). Esto le dará una contracción extra al bíceps y lo forzarás un poco más. Baja lentamente exhalando. Repite los movimientos con el brazo contrario. Alterna los brazos en tres series de 8 repeticiones.

  2. 2

    Curl de bíceps con barra.

    Toma la barra con las palmas de las manos viendo hacia arriba. La separación de las manos debe ser la misma que la de tus hombros. Ya de pie, dobla un poco las piernas para quitar presión a la espalda baja. Dobla los brazos hacia arriba levantando la barra por delante de tí hasta que llegue a la altura de tu pecho, inhalando. Bájala lentamente exhalando. Hacer un mínimo de 3 series con 8 repeticiones cada una.

  3. 3

    Patada ó extensión con mancuerna.

    Para estirar, levanta tus brazos hacia arriba. Dóblalos y toma con la mano, el codo del brazo contrario. Estíralo hacia un lado. Repite el procedimiento con el otro brazo un par de veces. Ahora prepárate a ejercitar tu brazo en sus tríceps. Toma una mancuerna. Inclínate hacia adelante. Dobla las piernas un poco. Es preferible poner la pierna contraria al peso, un poco más atrás para equilibrarte. El brazo debe estar muy cerca de tu tronco. Para iniciar debes tener el brazo doblado. Lentamente estira tu brazo hacia atrás, inhalando. Dobla nuevamente el brazo exhalando, lo más lentamente posible. Haz lo mismo con el otro brazo. Haz tres series de 8 repeticiones cada una. Una serie se cuenta cuando terminas una ronda de repeticiones con ambos brazos.

  4. 4

    Extensión con barra ó extensión de codos con barra.

    Sentado con la espalda recta, toma la barra con peso y estira tus brazos hacia arriba. Las manos deben estar una junto a la otra. Dobla tus brazos hacia atrás lentamente, lo más que puedas, exhalando. Regrésalos a su posición inicial inhalando. Haz tres series de 8 repeticiones cada una.

  5. 5

    Elevación lateral.

    Para estirar el músculo, pon tus brazos al frente, completamente estirados, a la altura de tus hombros. Toma con tu mano el codo del brazo contrario y jala hacia tu pecho. Repite con el otro brazo. Hazlo un par de veces. Toma las mancuernas y párate con los brazos cayendo hacia los lados. Dobla un poco las rodillas. Levanta los brazos lateralmente, hasta la altura de los hombros, inhalando. Sostén unos segundos y baja lentamente, hasta llegar a la posición inicial, exhalando. Haz tres series de 8 repeticiones cada una.

  6. 6

    Press Militar con barra.

    Siéntate con la espalda recta. Las manos en la barra deben tener una separación qué, al doblar el brazo quede en escuadra con respecto al antebrazo. Pon la barra por encima de tu cabeza y baja lentamente exhalando. Puedes bajarla, exhalando, hasta tocar tus hombros, por detrás de la cabeza; ó hasta tocar tu pecho por delante del rostro. De cualquier manera es aceptable. Inhala mientras vuelves a subirla a su posición original. Los movimientos deben ser lentos. Haz tres series de 8 repeticiones cada una.

  7. 7

    Curl con barra para antebrazo.

    Estira tu antebrazo de la siguiente manera. Con los brazos estirados hacia el frente y las palmas hacia arriba, toma una mano con la mano contraria y dóblala hacia arriba. Hazlo un par de veces. Ahora pasemos a ejercitar esa parte del brazo. Sentado y con los pies firmes sobre el suelo. Recarga tus antebrazos en las piernas con las muñecas a la altura de las rodillas. Baja y sube la barra lo más lentamente que puedas, inhalando y exhalando. Haz tres series de 8 repeticiones cada una.

  8. 8

    Curl con mancuernas para antebrazo

    En posición de sentado. Pies firmes sobre el suelo. Recarga tus antebrazos en las piernas con las muñecas a la altura de las rodillas. Baja y sube las mancuernas lo más lentamente que puedas, inhalando y exhalando. Haz tres series de 8 repeticiones cada una.

Consejos y Advertencias
  • La respiración controlada es importante
  • Recuerda para mayor volúmen, usar mayor peso y menos repeticiones
  • No olvides calentar antes de cada rutina
  • Recuerda, para marcar usar menos peso y más repeticiones
  • Debes hacer un mínimo de ocho repeticiones en tres series
  • Es preferible usar guantes par proteger las palmas de las manos de callosidades
  • Estirar el músculo a ejercitarse antes de iniciar una serie
  • Calentar antes de iniciar los ejercicios
  • Es importante doblar las rodillas cuando estes de pie para quitar presión a la espalda baja
  • Si sientes que te falta aliento, detenerte uno momento, acostarte boca arriba en el piso, levantar o doblar las piernas y recuperar el aliento
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