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Cómo ganar masa muscular: Rutina de Ejercicios

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Cómo ganar masa muscular: Rutina de Ejercicios

Ganar masa muscular es uno de los primeros retos de las personas que se comienzan a dedicar al fisicoculturismo, y el reto es grande debido a que el sólo hecho de hacer ejercicio es uno de los factores de perder un poco de ella.

A grandes rasgos, cuando una persona levanta pesos pesados, lo que hace es romper sus músculos (por ello el dolor) y segregar un ácido lactoso en ellos. En los días de descanso, el músculo se recupera y comienza a cicatrizar haciéndose más grueso para resistir la carga que el cuerpo esta levantando, por ello es que si siempre se utiliza el mismo peso y la misma rutina, no se podrá ganar masa muscular, toda vez que el músculo se acostumbra a ese peso y a ese particular tipo de ejercicio.

Es necesario entonces, variar el peso y el tipo de rutinas, así como las repeticiones, para no darle al músculo, la oportunidad de acostumbrarse.

Otra de las partes importantes para ganar masa muscular, es el descanso, pués es durante este periódo que el músculo crece, durante su recuperación. Por ello es recomendable no ejercitar el mismo músculo dos días seguidos. Mientras más grande es músculo, más tarda en recuperarse. El único músculo que se puede ejercitar diariamente por su asombroso nivel de recuperación son los abdominales, pero para ganar masa muscular tampoco es recomendable.

El otro punto a tomar en cuenta para ganar masa muscular es la alimentación, es recomendable comer hasta 6 veces al día. Para ganar masa muscular de manera natural, o llenarse de suplementos alimenticios con anabólicos para ganar masa muscular aumentando la dosis de catabólicos y esteroides que el cuerpo genera de manera natural. Desafortunadamente mientras más suplementos ingreses en tu cuerpo, tu cuerpo dejará de producirlos naturalmente, por ello es que los esteroides están prohibidos.

El último punto pero no menos importante, es la genética, la disposición natural que tengas para que ganar masa muscular sea rápido y progresivo ó sea difícil y con avance lento.

Dificultad
Fácil
Instrucciones

Cosas que necesitas

  • Barra
  • Aparato para sentadillas invertidas
  • Discos de pesas
  • Guantes para pesas
  • Mancuernas
  • Banca de ejercicio
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    Para ganar masa muscular en los bíceps, toma un par de mancuernas, siéntate para no forzar la espalda porque irás variando de peso cada día de ejercicío.

    Toma las mancuernas con tus manos, y levántalas al mismo tiempo intentando tocar con ellas tu pecho. Bájalas lentamente, de esta manera obligarás al músculo a no descansar y lo forzarás. Antes de llegar al inicio, vuelve a levantarlas, no dejes descansar tus brazos. Debes hacer, con el mayor peso que aguantes, un mínimo de 8 repeticiones en 3 series.

    Descansa 3 días antes de volver a hacer el ejercicio.

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    El mejor ejercicio para ganar masa muscular en las piernas son las sentadillas invertidas, pues no hay presión en la espalda y se puede levantar todo el peso que se soporte.

    Asegura que con el peso puedas hacer 8 repeticiones en 3 series mínimo. Acuéstate sobre el soporte y levanta el peso con las piernas, bájalo lentamente. Descansa un mínimo de 3 días para volver a hacer este ejercicio, nunca uses el mismo peso, siempre es el que puedas levantar.

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    Ganar masa muscular en el pecho requiere de cargar todo el peso que se pueda en tres series de 8 repeticiones cada una. El Bench Press o Press de banca es el más seguro y efectivo para ganar masa muscular en los pechos, por el peso a cargar.

    Toma una barra y ponla en el descanso de la barra, ponle la mayor cantidad de discos que puedas cargar, has las series bajando la barra hasta tocar tu barbilla y súbela, evita estirar por completo los brazos para que el músculo no descanse. Puedes hacer variaciones de la banca recta, inclinada y declinada; cada nivel ejercita distintas partes del pecho.

    Descansa un mínimo de 3 días.

Consejos y Advertencias
  • Come salsa, verduras verdes, soya
  • Come proteinas en todos sus tipos
  • Come inmediatamente después de hacer ejercicio
  • Come 6 veces al día
  • Duerme un mínimo de 8 horas diarias
  • Descansa 2 ó 3 días a la semana
  • Toma mucha agua
  • No cargues más peso del qiue soportes
  • No ingieras alimentos antes de hacer ejercicio
  • Evita ejercitar dos días seguidos el mismo músculo
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